Пилатес с мячом
В последнее время у людей, ведущих спортивный образ жизни, гимнастический мяч стойко ассоциируется с внушительной сферой фитбола. Между тем, совершенно несправедливо забыт маленький гимнастический мячик, с которым заниматься легко и приятно. А самое главное, такой нехитрый и доступный спортивный снаряд способен здорово разнообразить привычные упражнения. Поэтому сегодня я приглашаю Вас на занятие пилатесом с мячом.
Если Вы никогда раньше не были знакомы с пилатесом, то Вам следует знать, что это универсальный вид физической нагрузки, который подходит людям всех возрастов и комплекций. Особенностью пилатеса является акцент на правильном глубоком дыхании низом живота, медленный вдумчивый темп выполнения всех упражнений, а также постоянная втянутость живота и ягодиц на протяжении всей тренировки. Пилатес очень часто сравнивают с йогой. Неспешная тренировка действительно дарит душевный комфорт, учит балансу и улучшает растяжку. И сегодняшний сет с гимнастическим мячом как раз и поможет Вам понять, что он из себя представляет этот загадочный пилатес.
Предложенные ниже упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков. Представьте, что Вы балерина. Для гармоничности предстоящей тренировки лучше всего поставить расслабляющую музыку. Также приготовьте гимнастический коврик для выполнения упражнений лежа и, конечно, гимнастический мяч. Не забывайте, что силовая часть упражнения должна приходиться на выдох, иначе Вы очень быстро устанете. Количество повторов каждого упражнения Вы можете регулировать самостоятельно, но ориентируйтесь на 10-20 раз. Итак, пробуем?
Стоим прямо, руки опущены, держим между ладонями мяч. Поднимаем руки вверх над головой, тянемся за ними – вдох. Медленно позвонок за позвонком опускаем корпус вниз, тянемся к ногам – выдох.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Разворачиваем корпус вправо за рукой с мячом, взгляд на мяч. Возвращаемся в исходное. Взяли мяч в левую руку. Аналогичный поворот в другую сторону.
Тренируем мышцы спины
Опускаемся на пол, ложимся на живот, вытягиваемся в одну прямую линию. Мяч между ладонями.
Ноги не работают, поднимаем только верхнюю часть туловища: поднялись – раз, отвели руки с мячом за голову – два, снова руки вперед – три, опустились в исходное положение, отдыхаем.
То же исходное, только мяч теперь зажат между пятками. Поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и отрываем ноги от пола. Задержались в этом положении. Опустились на пол.
Упражнения для мышц груди
Сели в позу лотоса. Будем делать красивую упругую грудь. Руки перед собой, мяч между ладонями. С силой сжимаем мяч, задержались в таком положении. Расслабились. Следите, чтобы руки и плечи были на одной линии. Легко быть не должно.
Отжимания с мячом. Стоим на коленях. Упор одной рукой в пол – ее ладонь развернута вовнутрь, вторая руки на мяче – ее ладонь смотрит прямо. Медленно отжимаемся. Затем опускаемся на пятки, потянулись вперед, расслабились.
Тренируем мышцы пресса
Колени согнуты, стопы на полу. Мяч между ладонями, руки над головой. Отрываем плечи от пола, тянемся руками вперед, одновременно поднимаем ноги, голень параллельно полу. После 20 раз остались наверху. Кач наверх с небольшой амплитудой. Сильный пресс!
Еще одно упражнение для пресса. Лежа на полу, одна нога прямая едва оторвана от пола, вторая нага перпендикулярно полу, мяч в одной руке. Отрываем от пола плечи, поднимаемся к ноге, обвели мяч под ногой и взяли его в другую руку. Опустили на пол, но пола едка коснулись. Поменяли ногу.
Тренируем мышцы бедра
Ложимся на бок в прямую линию, верхней рукой упор ладонью в пол возле груди, мяч под поясницей. Поднимаем медленно ногу вверх, опускаем вниз. После 20 раз оставляем ногу наверху и медленно рисуем ею круги сначала в одну сторону, затем в другую.
Работают внутренние мышцы бедра. Ложимся спиной на пол. Обе ноги перпендикулярно полу, мяч зажат между коленями. С силой сжимаем мяч, задержались в таком положении, расслабили ноги. После 20 раз это же упражнение выполняем в два раза быстрее.
Ягодицы
Эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц – подъем в полумост. Ложимся на пол, мяч под талией, руки вдоль туловища, плечи вжаты в пол, колени согнуты, стопы на полу. Поднимаемся в полумост, напрягаем ягодицы, одновременно выпрямляем одну ногу в одну линию с туловищем – выдох. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На этом сегодняшняя тренировка окончена. Если Вы сегодня все делали правильно, то завтра Вас ждет приятная крепатура в основных группах мышц. Но не забывайте, что пилатес – это вид спортивной нагрузки, который требует регулярного внимания к себе. Поэтому старайтесь заниматься им раз 5 в неделю. Экспериментируйте со снарядами. Это может быть не только мяч. Для занятий пилатесом прекрасно подходит эспандер, гантели, фитбол. И, конечно же, как и любая физическая нагрузка, пилатес должен сопровождаться правильным умеренным здоровым питанием.
Если Вы станете придерживаться этих прописных истин, то уже к апрельскому потеплению будете приятно удивлены своими новыми стройными формами. Удачи!
