Начинаем бегать!
У вас столько времени, чтобы тратить его на поездки в фитнес-клуб туда и обратно? У вас столько денег, чтобы расходовать их на абонемент в престижный фитнес-клуб, на занятия с тренером или на новые DVD с занятиями? А не лучше ли начать бегать? Это не потребует от вас ни лишнего времени, ни специальной подготовки, ни денег… А мои советы, надеюсь, помогут начать!
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Конечно, приступить к бегу – это не только твердая мотивация и пара хороших кроссовок. Если есть желание начать бегать – в первую очередь, поговорите об этом с врачом. Особенно, если вам больше 45 лет. А если у вас сердечно-сосудистые проблемы или другие заболевания, то консультация с врачом нужна в любом возрасте. Начинать следует осторожно, если у вас избыточный вес, и вы в принципе ведете малоактивный образ жизни. Первые рекомендации:
- Начните с ходьбы в быстром темпе. Лучше придерживаться следующей периодичности: 30 минут, 3-4 раза в неделю. После того, как пройдет месяц или полтора (4-6 недель), можно начать чередовать ходьбу и бег, потому что организм уже приобретет необходимую выносливость. Чередование делаем в следующем порядке: бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты. И так всю тренировку. Каждую неделю добавляйте 1 минуту к бегу и отнимайте 1 минуту от ходьбы. Таким образом, в течение месяца вы полностью перейдете на бег, и это не будет мучительно для организма. А самое главное правило на начальном этапе – прислушивайтесь к своему организму и не форсируйте события.
- Пейте достаточно воды. Потребление воды – одно из условий вашего успеха в занятиях бегом. Не достаточно пить воду перед тренировкой, следует следить за потреблением воды в течение всего дня, и особенно до и после тренировки. Обезвоживание не позволит вам получать нужный эффект от бега. Не ждите, когда вы начнете испытывать жажду, просто возьмите в привычку пить воду в течение дня. Особенно это касается летнего периода. Сколько пить? Разные тренеры советуют по-разному высчитывать количество нужной жидкости. Но обобщить можно так: вы должны выпивать, по крайней мере, 8 стаканов в день.
- Не переусердствуйте. Полюбить занятия очень легко, они придают бодрости, хорошего настроения. Но в этом и состоит некоторая опасность. Потому что вы можете начать заниматься слишком много и «перегореть». Придерживайтесь правила 10 процентов. Никогда не увеличивайте время тренировки или расстояний более чем на 10 процентов в неделю. Например, если вы занимаетесь 30 минут, три раза в неделю, но на следующей неделе вам не стоит заниматься в день дольше 33 минут. Не старайтесь войти сразу в очень жесткий график занятий. Если чувствуете, что хотите передохнуть – берите выходной от бега. Не испытывайте вины, если пришлось пропустить день из-за работы или детей. Следует также отдыхать, если появилась боль в мышцах. Занятия должны быть с некоторым преодолением себя, но они не должны становиться пыткой.
КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ
- Варьируйте маршрут. Пока сохраняется интерес к занятиям – есть и шансы на достижение максимальных результатов. Вы быстро заскучаете, если будете бегать по одному и тому же маршруту. В конце концов, погода меняется не так часто, чтобы каждый раз созерцать разные пейзажи. Кроме этого, обязательно нужно менять рельеф местности, по которой бегаете. При беге по холмам и по ровной дороге работают различные группы мышц, и это тоже ещё одна причина, почему не стоит бегать по одному и тому же маршруту.
- Ставьте новые цели. Пытайтесь перед началом занятий поставить каждый раз новую цель. От банальных «посмотреть, пожелтели ли листья на том большом дубе», до «постараться сегодня
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ
- Постепенное начало и постепенный конец. Бег – тренировка высокой интенсивности, и её нельзя выполнять сразу с высоким темпом и напряжением. Иначе не избежать травм. Всегда начинайте занятия с разминки. Это может быть обычная ходьба в быстром темпе в течение 5-10 минут до занятий и после. Всего несколько минут быстрой ходьбы и вы готовы бежать!
- Растяжка. Это лучшее, что можно сделать во избежание таких травм как вывихи, растяжение связок, переломы. После того, как вы немного разогрелись и пробежались, сделайте упражнения на растяжку, особое внимание уделите задней поверхности бедра, ягодичным и икроножным мышцам. Можно использовать элементы йоги, которые укрепляют мышцы и улучшают осанку. Затем продолжите бег. 
- Купите хорошие кроссовки для бега. Обувь, не предназначенная для бега, может стать причиной травмы. А хорошие кроссовки помогут увеличить эффективность тренировок, создать комфорт и защитить от травм. В спортивном магазине вам подскажут, какие модели кроссовок подходят именно для бега.
- Укрепляйте мышцы. Это тоже очень важно. Не стоит думать, что бег решает все проблемы с физической активностью. Бег – это не вся ваша активность, если вы начали заниматься. Вам обязательно нужно хотя бы несколько минут уделять силовым упражнениям: выпады, приседания, работа с гантелями. Особенно обратите внимание на плечевой пояс и верхнюю часть тела, укрепляйте руки и плечи. Тогда ваша фигура будет гармоничной, и вы избежите травм во время бега. Давайте себе силовые нагрузки с самого начала занятий, даже при первом периоде, когда вы только занимаетесь ходьбой.
ЖЕЛАЮ УСПЕХА!
