«Лежачая зарядка»
За ночь все процессы жизнедеятельности замедляются, поэтому любые резкие движения утром типа «вскочила с кровати и побежала» - нежелательны: организм ещё не проснулся, не разогрелся, нужно его аккуратненько «разбудить». Признаюсь, что проснуться сразу же, по первому зову будильника мне не по силам, всегда ставлю повторение звонка через пять минут. Я медленно бужу свое тело при помощи простых упражнений
1. Исходное положение – лежу на спине, темп медленный, каждое из приведенных ниже упражнений повторяю не менее 5-7 раз.
А) Ноги вместе, руки вдоль туловища. Давлю головой на матрац в течение 4 - 7 секунд затем расслабляюсь.
Б) Потягиваюсь, напрягая всё тело как струну: от головы до самых носочков, при этом носочки тяну на себя. Задерживаюсь в таком напряжении 5 - 7 секунд, растягивая все тело, расслабляюсь.
В) Приподнимаю голову и удерживаю ее в этом положении 5 - 7 секунд. Полностью расслабляюсь.
Г) Поворачиваю стопы ног то влево, то вправо, насколько это возможно, не отрывая пятки от матраца. Расслабляюсь. Повторяю упражнение.
Д) Подтягиваю ноги к себе, сгибая их в коленях, поставив ступни примерно на ширине плеч, колени не свожу, руки лежат вдоль тела. Не отрывая таз от матраца, наклоняю колени то влево, то вправо, пытаясь «положить» их и достать коленками матраца. После упражнений вытягиваю ноги и расслабляюсь.
Все эти упражнения хорошо разогревают и растягивают мышцы.
Е) Исходная позиция как в предыдущем упражнении (ноги подтянуты к себе и согнуты в коленях), поочередно выпрямляю ногу под углом около 45 градусов к поверхности матраца, тяну носочек на себя, как бы выставляя пятку вперед. Расслабляюсь. Хорошая подготовка икр и щиколоток ног к дневным нагрузкам!
Ж) Обе ноги вытянуты вперед, приподнимаю их невысоко над поверхностью матраца, «пишу» в воздухе ногами любые слова или цифры, например, год рождения или имя. Отдыхаю. Это замечательное упражнение для пресса!
З) Ноги согнуты в коленях (как в упражнении Д), не отрывая плечи и пятки от матраца, прогибаюсь вверх, приподнимая таз, возвращаюсь в исходное положение. Задействован пресс и позвоночник.
2. Исходное положение – лежу на левом боку, ноги приподняты и согнуты в коленях (под углом 90 градусов), голени параллельно матрацу. Темп медленный.
Вытягиваю руки вперед (к потолку), чтобы они были перпендикулярно туловищу. Глубокий вдох, затем выдох и напрягаю мышцы брюшного пресса. Не меняя позы, медленно перекатываюсь правую сторону, пока руки и ноги не окажутся на матраце. Затем повторяю движение в другую сторону. И так 2-3 раза. Упражнение обеспечивает разогрев мышц плеч и шеи, спины, пресса.
3.Исходное положение – лёжу на животе. Темп медленный, повторяю упражнение 2-4 раза.
Ноги вместе, носки вытянуты, ладони рук по обе стороны груди (руки согнуты). Делаю вдох и, опираясь на ладони, приподнимаю одновременно голову и верхнюю часть туловища. Затем нужно плавно откинуть голову назад и посмотреть на потолок. Задерживаю, насколько это возможно, дыхание и остаюсь в этом положении. Затем, медленно выдыхая, возвращаюсь в исходное положение, опираясь на ладони
4. И, напоследок, делаю упражнение «Падение с кровати».
- Сажусь на краю кровати (кровать не должна быть очень высокой – не выше стула), спина прямая, обе ноги на полу примерно на расстоянии бедер, кисти рук на кровати рядом с бедрами, кончики пальцев направлены вперед.
- Опираясь на кровать руками и смещая туловище вниз примерно на 3-6 см, сгибаю локти и опускаю тело ниже до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Фиксирую это положение на несколько секунд. Возвращаюсь в исходное положение, повторяю 4-5 раз.
Упражнение обеспечивает усиление плечевых мышц, трицепсов и мышц брюшного пресса.
Не стоит все эти упражнения делать в первый же раз, лучше постепенно добавлять их в свой комплекс. Уверяю, теперь никто не посмеет вам заявить, что вы встали не с той ноги!
И главное, особенно для леди зрелого возраста – не совершать резких движений. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они должны быть приятны.
