Диета для любителей углеводов
Широко распространенный миф о том, что углеводы – чуть ли не самые опасные враги идеальной фигуры, развенчан. Благодаря стараниям американских диетологов Эллен Кунц и Фрэнсис Лагерман-Рот мир худеющих получил долгожданный шанс сказать «прощай» диете доктора Дюкана и приналечь на… картошку и макароны!
Тайна «волшебного» крахмала
Не так давно западный книжный рынок пополнился очередным «диетическим» бестселлером «The Carb Lover’s Diet» («Диета для любителей углеводов»), который произвел на американцев неизгладимое впечатление. Еще бы: привыкшие изнурять себя всевозможными жесткими диетами, они и подумать не могли, что все, от чего они старались отказываться – макароны, хлеб, картофель и прочие углеводные «вкусности», на самом деле не только не вредят фигуре, а наоборот, помогают худеть.
Каким образом? Оказывается, углеводы углеводам – рознь. Так, простые углеводы (например, всем известные глюкоза, фруктоза и сахароза) легко усваиваются нашим организмом и являются основными источниками так называемой «быстрой» энергии: стоит только проглотить пончик или выпить чашку сладкого чая, как мы тут же чувствуем прилив сил. Однако явный избыток простых углеводов в нашем рационе (более 100 г в сутки) может привести к неприятным последствиям вроде ожирения, диабета, атеросклероза и ряда других серьезных заболеваний. Но и полностью исключать их из рациона опасно: при недостатке простых углеводов в крови появляются так называемые «кетоновые тела» – продукты неполного окисления жиров, приводящие к различным нарушениям функций ЦНС и даже к сокращению продолжительности жизни (в частности, у ярых приверженцев жестких безуглеводных диет).
Что же касается сложных углеводов, то они, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, усваиваются гораздо медленнее (например, крахмал и декстрины) или не усваиваются вовсе (клетчатка). Диетическую пользу сложных углеводов в свое время по достоинству оценил француз Мишель Монтиньяк, разработавший специальную систему питания на основе так называемых гликемических индексов – величин, показывающих, сколько глюкозы получает организм вместе с тем или иным продуктом питания: чем выше гликемический индекс, тем «коварнее» продукт. Некоторые сложные углеводы (в частности, крахмал) в этом смысле оказались «коварными», то есть, по Монтиньяку, их индекс слишком высок для того, чтобы потреблять их безоглядно. Диетолог советует по возможности исключать из рациона картофель и прочие крахмалсодержащие продукты и особенно – не сочетать углеводы с жирами. Не менее осторожно к крахмалистым продуктам отнесся и разработчик новомодной белковой «Диеты Будущего», датский диетолог Арне Аструпом, который предложил народу налегать на постное мясо птицы и рыбу, а вот картофелю наравне с хлебобулочными изделиями он твердо сказал «нет».
Но американские диетологи, тщательно изучив механизм расщепления сложных усваиваемых углеводов, сделали ставку именно на крахмал и… не прогадали. Оказалось, что и крахмал тоже бывает разный: существует так называемый устойчивый крахмал (RS – resistant starch) – вещество, не расщепляющееся в тонком кишечнике в силу отсутствия в нашем организме особых ферментов. Данная разновидность крахмала содержится в самых привычных для россиян продуктах: картофеле, фасоли, бобах, цельных злаках и даже в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Попадая в организм, этот вид крахмала не вызывает резких скачков глюкозы в крови, как это делают многие усваиваемые углеводы. Пройдя весь пищеварительный тракт, RS-крахмал задерживается в толстом кишечнике и «работает» подобно волокнам клетчатки, улучшая пищеварительный тонус кишечника и стимулируя образование жирных кислот. Последние активно «сжигают» жировые отложения, особенно в области живота, тем самым помогая человеку худеть, не уничтожая при этом его мышечный каркас. Более того, сам по себе RS-крахмал понижает гликемический индекс продуктов, которые его содержит, автоматически переводя их в категорию «не коварных», а заодно сдерживает аппетит, вызывает длительное состояние насыщения и ускоряет обмен веществ. Таким образом, мы получаем возможность худеть «в нужных местах», не отказываясь при этом от традиционных продуктов, без которых не мыслит свой рацион ни один современный россиянин!
Но почему мы узнаем об этом только сейчас? Дело в том, что ученые открыли новое «чудо диетологии» сравнительно недавно, но о нем уже можно прочесть в научной прессе. Надо заметить, многие западные производители пищевых продуктов мгновенно сориентировались и приступили к коммерческому продвижению «волшебного» крахмала.
«Дорожная карта» на пути к стройной талии
Разумеется, чтобы есть картошку и макароны и при этом еще и худеть, одних только сведений об особом виде крахмала недостаточно: нужна стройная и эффективная диетическая система, в которой бы учитывался не только химический состав потребляемых продуктов, но и их количество, способ приготовления, правила сочетания с другими продуктами, учет калорий и физической активности, а также многое другое. Вот этим-то и занялись две американки – Эллен Кунц и Фрэнсис Лагерман-Рот: опираясь на результаты более 200 научных экспериментов, сделанных учеными по всему миру, диетологи разработали принципиально новую диету, благодаря которой можно терять до 3-4 кг в месяц и при этом чувствовать себя сытыми, активными и вполне довольными жизнью людьми. Новая система питания была опробована 4451 добровольцем и заняла достойное место в десятке лучших современных диет.
По словам разработчиц, обычно человек довольствуется 5 г «волшебного» крахмала в день и... полнеет. Но стоит лишь увеличить количество чудодейственного ингредиента до 15-20 г в сутки, как начинается стремительный процесс похудения – продукты сами борются с жиром!
Сложность состоит в том, что отслеживать количество полезного крахмала в пересчете на потребляемые продукты пока не слишком удобно, поскольку еще нет соответствующих нормативных пометок на продуктовых этикетках. Но, согласно результатам проведенных исследований, желающим избавиться от лишнего жирка на теле нужно обратить особое внимание на следующие продукты, содержащие RS-крахмал:
- бананы свежие, преимущественно «зеленых» сортов (в одном банане длиной 15-20 см содержится около 4,7 г ценного крахмала);
- овсянка (в половине стакана сырых хлопьев – 4,6 г крахмала);
- белая фасоль (в половине стакана готового или консервированного продукта – 3,8 г крахмала);
- чечевица (в половине стакана готового продукта – 3,4 г стойкого крахмала);
- картофель (средняя вареная и охлажденная картофелина содержит 3,2 г крахмала);
- бананы обработанные – жареные, печеные (в половине стакана – 2,7 г крахмала);
- бобы (нут), консервированная фасоль (в половине стакана готового продукта – 2,1 г);
- перловая или ячменная крупа (в половине стакана готового продукта – 1,9 г);
- макаронные изделия из твердых сортов злаков (в 100 г вареных макарон примерно 2 г ценного крахмала);
- коричневый рис (в половине стакана готового продукта – 1,7 г крахмала).
Вышеперечисленные продукты необходимо совмещать с нежирным мясом, обезжиренными молочными продуктами, овощами и фруктами, а также полностью отказаться от любых газированных напитков, заменяя их обычной водой (не менее 8 стаканов в сутки).
Интересно, что новая диета не запрещает потреблять какие-либо «вредные» продукты вроде шоколада, картофельных чипсов и даже вина. Просто их количество в вашем рационе должно быть весьма умеренным. Что же касается «полезных» продуктов, содержащих жиры, белки и углеводы, то авторы советуют употреблять их по возможности в естественном виде или подвергая минимальной термической обработке, чтобы не «убить» витамины и прочие полезные вещества. Кроме того, вам придется строго следить за калорийностью блюд, так что о макаронах с маслом и сахаром или о жареной картошечке со смальцем все-таки придется забыть!
При каждом приеме пищи рекомендуется обязательно включать в свое меню хотя бы один из продуктов с высоким содержанием RS-крахмала (например, сочетать овощное рагу с чечевицей или овощной суп с овсяными хлебцами), соблюдая норму – не менее 10 г полезного крахмала в сутки. Примерное сочетание обычных продуктов с крахмалсодержащими должно быть в пропорции 4:1, причем суточная норма пищи обязательно должна дополняться поливитаминным комплексом и как минимум 0,2 г кальция. Раз в неделю (например, в выходной день) можно побаловать себя чашкой горячего шоколада, кусочком яблочного пирога, стаканчиком светлого пива или даже 2 стаканами столового вина.
С чего же начать новую диету? По словам самих авторов – с общей детоксикации организма под названием «стартовый толчок»: в течение первых 7 дней мы питаемся четыре раза в сутки так, чтобы общая калорийность нашего меню не превышала 1200 ккал в день. При правильном составлении рациона у вас есть все шансы «сбросить» до 2,7 кг за неделю, не испытывая при этом неприятного чувства голода. А в случае чего, успокаивают авторы, можно «приналечь» на овощи.
Затем начинается второй этап – «углеводное погружение». В течение 21 дня следует питаться 5 раз в день с участием все тех же продуктов, но теперь размер каждой порции следует рассчитывать таким образом, чтобы общая энергетическая ценность вашего меню не превышала 1 600 ккал в сутки. Все это позволит перевести ваш организм в режим «плавления жира», когда при общем ощущении сытости лишние калории будут покидать ваше тело достаточно плавно и эффективно.
Авторы диеты предусмотрели буквально все: в книге подробно описаны 75 рецептов приготовления домашней пищи с учетом необходимого количества полезных углеводов, а для кулинарных лентяек (разумеется, американок) даже приведен список замороженных продуктов, содержащих «волшебный» крахмал!
Домашний ресторан для любителей углеводов
И, напоследок, для тех, кому овсянка с чечевицей и перловкой кажутся неимоверно скучными, а из банановых и бобовых блюд на ум приходит лишь банан очищенный и фасолевый супчик, мы приведем несколько несложных и невероятно вкусных блюд, содержащих нужное количество «волшебного» крахмала. Все приведенные блюда рассчитаны на 4 порции.
- Чечевично-имбирный суп.В большой кастрюле нагреваем 2 ч. л. растительного (лучше оливкового) масла, добавляем нарезанные кубиками 3 средние морковины и 1 среднюю луковицу, пассируем до мягкости. Затем добавляем 2 ч. л. очищенного и натертого на мелкой терке имбиря и 1 ч. л. рубленого чеснока, тушим под крышкой 1 минуту. Добавляем 1,5 ч. л. приправы карри, соль и перец по вкусу и через полминутки разбавляем 1 л нежирного куриного бульона. Добавляем промытую и подсушенную коричневую чечевицу (1 стакан), доводим до кипения и варим под крышкой на медленном огне около 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Добавляем очищенный от кожицы и нарезанный кубиками среднего размера помидор и варим под крышкой еще 5 минут. Подаем горячим.
Калорийность 100 г готового блюда – 64 ккал.
- Курица с фасолью и шпинатом. В кастрюле нагреваем 1 ст. л. оливкового масла, кладем 1 крупно нарезанную луковицу, пассируем 5 минут при постоянном помешивании. Затем добавляем 4 тертых зубчика чеснока, 1 ч. л. сушеной травы тимьяна, а еще через минуту – 2 банки консервированных бобов или белой фасоли и 4 очищенных и размятых вилкой консервированных томата. Разбавляем полученную массу 2 стаканами нежирного куриного бульона, доводим до кипения и варим, помешивая, 5 минут на медленном огне. Теперь кладем в бульон 3 стакана нарезанного шпината и 2 стакана нарезанных кубиками куриных грудок-гриль без кожи. Солим и перчим по вкусу и тушим еще 2 минуты. Подаем горячим. Одна порция этого кушанья способна полностью удовлетворить нашу суточную потребность в белке и клетчатке.
Калорийность 100 г готового блюда – 46,4 ккал.
- Бобы со шпинатом и рисом. В разогретое в сковороде растительное масло (1 ч. л.) кладем 3 нарезанных кубиками луковицы, 2 тертых зубчика чеснока и 1 ч. л. мелко натертого имбиря. Пассируем смесь на среднем огне до золотистого цвета, затем разводим четвертью стакана воды и 2 ст. л. томатной пасты и тушим 2-3 минуты до уваривания жидкости при постоянном помешивании. Добавляем 2 стакана крупно нарезанного шпината, красный молотый перец по вкусу (в оригинале – 1 ч. л.), 1/8 ч. л. соли и примерно 440 г консервированного нута (бобов). Варим 5 минут на слабом огне. Подаем с вареным рассыпчатым рисом басмати, украсив дольками лимона.
Калорийность 100 г готового блюда – 186,6 ккал.
- Ризотто с креветками и цукини. В кастрюлю среднего размера наливаем 3,5 стакана постного куриного бульона и доводим до кипения. В глубокой сковороде нагреваем 1 ст. л. растительного масла, добавляем 1 нарезанный полукольцами цукини и 2 измельченные средние луковицы. Тушим, помешивая, 5 минут на среднем огне, затем всыпаем стакан промытого ячменя или перловой крупы. Тушим 1 минуту, все время помешивая. Разбавляем массу половиной стакана кипящего бульона, солим по вкусу и тушим, пока жидкость не впитается. Добавляем еще полстакана бульона, тушим – и так до тех пор, пока не используется весь бульон (примерно 25-30 минут). Добавляем 200 г очищенных креветок и тушим еще 4 минуты. В конце добавляем 100 г тертого сыра, перец и слегка сбрызгиваем сливочным маслом.
Калорийность 100 г готового блюда – 122,5 ккал.
- Бананово-овсяное печенье с шоколадом. Разогреваем духовку до 350°С. Смешиваем в миске стакан овсяной муки, ¾ стакана геркулесовых хлопьев, ½ ч. л. разрыхлителя, 1/3 ч. л. соды, ½ ч. л. соли и полстакана сахара. В другой миске взбиваем треть стакана растительного масла с ½ ч. л. ванилина и третью стакана нежирного молока. Сюда же всыпаем, помешивая, сухую смесь, добавляем мелко нарезанную половинку спелого банана, четверть стакана тертых грецких орехов и треть стакана тертого шоколада. На противень, выстланный промасленной бумагой для выпечки, осторожно выкладываем небольшими порциями подготовленную массу. Выпекаем около 25 минут до приятного золотисто-коричневого цвета и даем остыть, не снимая с листа. Приятного аппетита!
Калорийность 100 г готового блюда – 365,6 ккал.
Что ж, вне всяких сомнений, «диета для любителей углеводов» – совершенно новая, необычная и очень интересная система питания, о которой можно сложить собственное мнение лишь одним способом – опробовав ее на себе, не правда ли?
